Psicóloga para Ruminação e Pensamentos Negativos Online
Os mesmos pensamentos a repetir-se sem parar e sem chegar a nenhuma solução?
Em resumoA ruminação é pensar repetidamente no mesmo problema, nas suas causas e consequências, sem chegar a uma solução. A preocupação faz o mesmo em relação ao futuro. Ambas estão ligadas à ansiedade e à depressão e mantêm o mal-estar. A TCC ajuda a reconhecer estes padrões e a mudar a forma de lidar com eles.
O que é
Pensar nos problemas é normal e pode ser útil quando leva a uma decisão. Torna-se um problema quando o pensamento gira em círculos, não resolve nada e deixa a pessoa mais cansada e em baixo.
A ruminação costuma focar-se no passado ("porque é que eu fiz isto?") e a preocupação no futuro ("e se acontecer?"). Muitas pessoas acreditam que pensar muito as protege, mas na prática o efeito costuma ser o contrário.
Sinais e sintomas
- Repetir mentalmente conversas ou erros passados
- Preocupar-se com várias coisas ao mesmo tempo, mesmo sem motivo concreto
- Dificuldade em desligar a mente, sobretudo ao deitar
- Cenários catastróficos sobre o futuro
- Cansaço mental e dificuldade em concentrar-se
- Dificuldade em tomar decisões por pensar demasiado
Porque os pensamentos ficam presos em círculo
A ruminação e a preocupação começam muitas vezes como tentativas de resolver um problema ou de evitar que algo de mau aconteça. A diferença está no estilo: o pensamento útil é concreto e leva a um próximo passo, enquanto o pensamento repetitivo é abstrato ("porque é que isto me acontece sempre?") e não chega a uma conclusão.
Os modelos cognitivos descrevem crenças sobre o próprio pensamento que mantêm o ciclo. Algumas são positivas ("se me preocupar, estou preparado", "se pensar o suficiente, vou perceber"). Outras são negativas ("não consigo controlar estes pensamentos", "preocupar-me tanto vai fazer-me mal"). As primeiras levam a continuar, as segundas aumentam a ansiedade sobre o próprio pensamento.
Há também um efeito de evitamento. Pensar em palavras sobre um problema pode reduzir, a curto prazo, a intensidade das emoções e das imagens mais difíceis. Esse alívio torna o hábito mais provável, mas impede de processar a situação e de agir.
Por fim, a ruminação alimenta-se do humor. Quando a pessoa está em baixo ou ansiosa, as memórias e as interpretações negativas ficam mais acessíveis, o que dá mais matéria para pensar e piora o humor. Cansaço, isolamento e tempo sem atividade estruturada tornam este ciclo mais forte.
Quando procurar ajuda profissional
- Os pensamentos repetitivos ocupam grande parte do dia
- Afetam o sono, o trabalho ou as relações
- Sente tristeza ou ansiedade persistentes
- Já tentou "pensar menos" sem sucesso
O que pode fazer desde já
Algumas estratégias simples podem ajudar enquanto procura apoio. Não substituem uma avaliação, mas são um bom ponto de partida:
- Aprenda a reconhecer os sinais de que está a ruminar: perguntas do tipo "porquê?" ou "e se?", repetidas, sem resposta nova.
- Pergunte-se se o pensamento leva a uma ação concreta. Se sim, escreva o próximo passo e quando o vai dar. Se não, trate-o como um pensamento e não como um problema a resolver.
- Experimente marcar um "tempo de preocupação" de 15 a 20 minutos por dia, sempre à mesma hora, e adiar para esse momento as preocupações que surgem durante o dia.
- Troque perguntas abstratas por perguntas concretas: em vez de "porque é que sou assim?", pergunte "o que aconteceu, como e o que posso fazer de diferente da próxima vez?".
- Quando notar que está preso num pensamento, leve a atenção para algo concreto à sua volta ou para uma tarefa com as mãos durante alguns minutos.
- Reduza a procura repetida de reasseguramento junto de outras pessoas ou na internet, que tende a dar alívio breve e a alimentar a dúvida.
- Mantenha atividade física, contacto social e rotinas, que reduzem o tempo livre em que a mente tende a divagar.
Como a TCC pode ajudar
Na TCC, trabalhamos a forma como se pensa e não só o conteúdo: distinguir preocupação útil de preocupação inútil, reduzir o tempo gasto a ruminar e treinar a atenção para o presente e para a ação.
- Reconhecer quando está a ruminar ou a preocupar-se, e o que os desencadeia.
- Perceber as crenças sobre a utilidade de pensar demasiado.
- Distinguir problemas que se podem resolver de preocupações sem solução.
- Treinar mudar o foco: ação concreta, atenção ao momento presente.
- Reduzir comportamentos de verificação e de procura de reasseguramento.
- Consolidar estratégias e prevenir recaídas.
O que esperar das primeiras sessões
Nas primeiras sessões, procuramos perceber sobre o que pensa repetidamente, em que momentos, quanto tempo ocupa e o que costuma fazer a seguir. Também avaliamos se existem sintomas de ansiedade ou de depressão associados, para que o plano tenha em conta o quadro completo.
É habitual pedir um registo breve dos episódios de ruminação ou de preocupação entre sessões, e experimentar estratégias como o adiamento da preocupação ou a mudança para um pensamento mais concreto. O objetivo não é deixar de pensar, mas mudar a relação com os pensamentos. O ritmo e os objetivos são definidos em conjunto e revistos ao longo do processo.
Como funcionam as consultas
As consultas são para jovens adultos e adultos, em consulta individual, e ficam protegidas pelo sigilo profissional do Código Deontológico da Ordem dos Psicólogos Portugueses. Veja os detalhes de marcação ou saiba como funciona a consulta online.
Mitos e factos
- Mito: Se pensar o suficiente, vou encontrar a resposta. Facto: A ruminação raramente traz respostas novas. Pensar de forma concreta e passar à ação costuma ser mais útil do que repetir as mesmas perguntas.
- Mito: Preocupar-me ajuda a prevenir problemas. Facto: Planear é útil. A preocupação repetitiva, sobre situações que não dependem de si ou que ainda não aconteceram, tende a aumentar a ansiedade sem reduzir os riscos.
- Mito: Devo tentar não pensar nisto. Facto: Tentar suprimir um pensamento costuma torná-lo mais presente. A TCC trabalha antes a forma de responder aos pensamentos, sem os afastar à força.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre ruminação e preocupação?
A ruminação foca-se no passado e nas causas do mal-estar. A preocupação foca-se em ameaças futuras. Ambas são pensamento repetitivo e frequentemente aparecem juntas.
Pensar muito é um problema?
Pensar é útil quando leva a decisões. É um problema quando é repetitivo, sem solução e deixa a pessoa pior.
Isto significa que tenho ansiedade ou depressão?
Não necessariamente, mas a ruminação e a preocupação estão ligadas a estes problemas. Uma avaliação por um profissional ajuda a perceber a sua situação.
A TCC funciona para pensamentos repetitivos?
Sim. Existem abordagens de TCC centradas na ruminação e na preocupação, com resultados favoráveis em estudos.
Posso fazer consulta online?
Sim. A TCC por videochamada mantém a estrutura da consulta presencial.
Como parar de pensar demasiado à noite?
Ajuda escrever as preocupações e um próximo passo ao fim da tarde, criar uma rotina calma antes de deitar e, se estiver acordado e agitado, levantar-se até sentir sono. Se o problema for frequente, a TCC pode ajudar a trabalhar os padrões que o mantêm.
A ruminação pode ser um sintoma de POC?
Os pensamentos repetitivos aparecem em vários problemas. Na perturbação obsessivo-compulsiva há pensamentos intrusivos vividos como indesejados, geralmente acompanhados de rituais ou compulsões. Só uma avaliação clínica permite distinguir.
Mindfulness ajuda com a ruminação?
Práticas de atenção ao momento presente podem ajudar a reconhecer os pensamentos sem se envolver neles. Na TCC, podem ser usadas como uma das ferramentas, integradas num plano mais amplo.
Pronto para dar o primeiro passo?
Uma primeira consulta é uma conversa para perceber o que o trouxe e como posso ajudar, sem compromissos nem julgamentos.
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Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde, membro efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses (cédula n.º 29576, ERS E173948). Mestrado em Psicologia Clínica e da Saúde no ISPA. Conheça o meu percurso.
Referências
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- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. Ligação
- Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
- Wells, A. (1995). Meta-cognition and worry: a cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 23(3), 301–320. Ligação
- Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T. & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9–16. Ligação
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde.