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Emoções que parecem maiores do que a situação e reações de que depois se arrepende?

Em resumo

Gerir emoções não é deixar de as sentir, é conseguir percebê-las e escolher como responder. Quando a raiva, a tristeza ou a ansiedade surgem com muita intensidade, duram demasiado ou levam a reações de que se arrepende, a psicoterapia pode ajudar a compreender o que as desencadeia e a treinar formas mais flexíveis de lidar com elas.

Por Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde (OPP n.º 29576). Última revisão: 11 de outubro de 2026.

O que é

As emoções dão-nos informação sobre o que é importante e sobre o que está a acontecer à nossa volta. O problema não é senti-las, mas a forma como as interpretamos e como reagimos a elas.

Há pessoas que sentem de forma muito intensa, que demoram a recuperar depois de uma discussão ou que se desligam das emoções para não sofrer. Em ambos os casos, a gestão emocional pode ser aprendida e treinada.

Sinais e sintomas

• Explosões de irritabilidade ou de raiva que depois geram culpa
• Choro ou tristeza que surgem sem se perceber bem porquê
• Dificuldade em acalmar depois de um momento de tensão
• Tendência a reprimir ou a evitar o que sente
• Reações impulsivas em discussões ou decisões
• Sensação de ser dominado pelas emoções ou de não as compreender

Porque algumas emoções parecem fora de controlo

A intensidade com que sentimos depende de vários fatores: o temperamento, as experiências de vida, a forma como as emoções eram vividas em casa e o momento atual. Cansaço, falta de sono, fome, dor ou stress acumulado baixam o limiar a partir do qual uma emoção se torna difícil de gerir.

Na TCC, olhamos para a forma como interpretamos as situações. Duas pessoas podem viver o mesmo acontecimento e sentir coisas diferentes, porque lhe atribuem significados diferentes. Pensamentos como "está a fazer isto de propósito" ou "não aguento isto" aumentam a intensidade da emoção quase de imediato.

Há também estratégias que aliviam no momento mas mantêm o problema. Suprimir o que sente, ruminar sobre o que aconteceu, evitar as situações ou descarregar a tensão com álcool, comida ou compras são formas comuns de lidar com o mal-estar. A investigação sugere que estas estratégias, quando usadas de forma rígida e frequente, estão associadas a mais sofrimento emocional.

Por fim, há o efeito das emoções sobre as emoções: sentir vergonha da raiva ou ansiedade por estar triste. Esta segunda camada costuma prolongar o mal-estar mais do que a emoção original.

Quando procurar ajuda profissional

• As emoções interferem com o trabalho, os estudos ou as relações
• Sente que as reações são desproporcionadas e se repetem
• Evita situações ou conversas para não lidar com o que sente
• Tem vindo a recorrer a álcool, comida ou outros comportamentos para aliviar o mal-estar

Se estiver em crise ou em risco imediato para si ou para outras pessoas, ligue 112 ou a linha SNS 24 (808 24 24 24). A linha SOS Voz Amiga (213 544 545) oferece apoio emocional por telefone.

O que pode fazer desde já

Algumas estratégias simples podem ajudar enquanto procura apoio. Não substituem uma avaliação, mas são um bom ponto de partida:

• Quando sentir uma emoção forte, tente dar-lhe um nome concreto ("estou frustrado", "sinto-me rejeitado"). Nomear com precisão ajuda a ganhar alguma distância.
• Faça uma pausa antes de reagir: sair da sala por uns minutos, beber água ou respirar devagar. Decisões e mensagens importantes podem esperar até a intensidade baixar.
• Use uma escala de 0 a 10 para avaliar a intensidade da emoção. Ajuda a perceber que ela varia e acaba por descer, mesmo sem fazer nada.
• Registe, ao fim do dia, uma situação que o tenha afetado: o que aconteceu, o que pensou, o que sentiu e o que fez. Com o tempo, os desencadeadores tornam-se mais visíveis.
• Cuide da base: horários de sono regulares, refeições e alguma atividade física tornam as emoções mais fáceis de gerir.
• Pergunte a si próprio: "que outra forma há de ver esta situação?" ou "o que diria a um amigo nesta posição?". É um primeiro passo para a reavaliação.

Como a TCC pode ajudar

Na TCC, trabalhamos a ligação entre situação, pensamento, emoção, reação do corpo e comportamento. O objetivo é identificar o que intensifica a emoção e treinar alternativas.

1. Reconhecer e nomear emoções, e perceber o que as desencadeia.
2. Compreender a função de cada emoção e o que a mantém.
3. Identificar pensamentos automáticos que intensificam a reação.
4. Treinar estratégias de regulação: respiração, pausa, reavaliação da situação.
5. Praticar respostas alternativas em situações reais do dia a dia.
6. Consolidar o que foi aprendido e preparar momentos difíceis futuros.

O que esperar das primeiras sessões

Nas primeiras sessões, procuramos perceber que emoções lhe trazem mais dificuldade, em que situações aparecem e como costuma lidar com elas. Pode ser pedido que faça registos simples entre sessões, porque é a partir de exemplos reais que o trabalho se torna útil.

Depois, definimos objetivos concretos, como "conseguir discutir com o meu companheiro sem gritar" ou "perceber o que sinto antes de reagir". As estratégias são treinadas primeiro em sessão e depois aplicadas no dia a dia, com revisão regular do que funciona e do que precisa de ajuste.

Se, ao longo da avaliação, surgirem sinais de outra dificuldade, como depressão ou uma perturbação de ansiedade, isso é discutido consigo, e uma avaliação médica ou psiquiátrica pode ser um complemento.

Como funcionam as consultas

As consultas são para jovens adultos e adultos, em consulta individual, e ficam protegidas pelo sigilo profissional do Código Deontológico da Ordem dos Psicólogos Portugueses. Veja os detalhes de marcação ou saiba como funciona a consulta online.

Mitos e factos

• Mito: Há emoções positivas e emoções negativas. Facto: Todas as emoções têm uma função. A raiva sinaliza que algo pode ser injusto, a tristeza ajuda a processar perdas, o medo prepara para o perigo. O que pode ser problemático é a intensidade, a duração ou a forma de reagir.
• Mito: Desabafar a raiva faz bem. Facto: Gritar ou bater em objetos pode dar alívio no momento, mas tende a manter ou aumentar a irritabilidade. Compreender o que despertou a raiva e comunicar com clareza costuma ajudar mais.
• Mito: Quem sente muito é fraco. Facto: A intensidade emocional não é um defeito de carácter. Muitas pessoas que sentem intensamente são também empáticas e sensíveis aos outros, e podem aprender a gerir essa intensidade.

Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde, membro efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses (cédula n.º 29576, ERS E173948). Mestrado em Psicologia Clínica e da Saúde no ISPA. Conheça o meu percurso.

Referências

1. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. Ligação
2. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
3. Hofmann, S. G., et al. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36, 427–440. Ligação
4. Gross, J. J. & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. Ligação
5. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S. & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. Ligação

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde.