Psicóloga para Stress e Gestão do Stress Online

Pressão constante, prazos a mais e a sensação de nunca conseguir parar?

Em resumo

O stress é a resposta do organismo a exigências que sentimos como superiores aos nossos recursos. Em doses moderadas ajuda a agir, mas quando se prolonga afeta o sono, o humor e a saúde. A TCC ensina a identificar os gatilhos e a responder de forma mais eficaz.

Por Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde (OPP n.º 29576). Última revisão: 11 de outubro de 2026.

O que é

O stress não é, por si só, um problema. O corpo prepara-se para lidar com um desafio e depois recupera. O desgaste aparece quando esse estado de alerta se prolonga e não há espaço para recuperar.

Stress prolongado pode contribuir para ansiedade, problemas de sono e esgotamento, por isso vale a pena agir cedo.

Sinais e sintomas

• Tensão no corpo, dores de cabeça ou de costas
• Dificuldade em adormecer ou em manter o sono
• Irritabilidade e menor paciência
• Dificuldade em concentrar-se e em tomar decisões
• Sensação de sobrecarga e de falta de tempo
• Uso crescente de álcool, cafeína ou tabaco para aguentar o dia

Porque acontece e o que mantém o stress

O stress não depende só da situação, mas também da forma como a avaliamos. Segundo o modelo clássico de Lazarus e Folkman, sentimos stress quando avaliamos uma exigência como ameaçadora e, ao mesmo tempo, achamos que não temos recursos suficientes para lidar com ela. Por isso, a mesma situação pode ser vivida de forma muito diferente por duas pessoas.

As fontes de stress podem ser grandes acontecimentos, como uma mudança de casa ou de emprego, mas também pequenas pressões que se acumulam: prazos, deslocações, contas, cuidar de outras pessoas, notificações constantes.

O que transforma o stress num problema é a falta de recuperação. O corpo está preparado para picos de ativação seguidos de descanso. Quando a pressão é contínua e o descanso é cortado para "dar conta de tudo", o desgaste acumula-se. Pensamentos como "tenho de conseguir tudo" ou "não posso falhar" e a dificuldade em pedir ajuda mantêm este ciclo.

Quando procurar ajuda profissional

• O stress dura semanas e não diminui nos períodos de descanso
• Afeta o sono, a saúde ou as relações
• Sente que está sempre "no limite"
• Há sinais de esgotamento, como exaustão e desmotivação

O que pode fazer desde já

Algumas estratégias simples podem ajudar enquanto procura apoio. Não substituem uma avaliação, mas são um bom ponto de partida:

• Escreva as suas fontes de stress e separe o que pode controlar do que não depende de si. Concentre a energia na primeira lista.
• Planeie o dia com poucas prioridades realistas, em vez de uma lista interminável. Riscar o que fez dá uma sensação de controlo.
• Faça pausas curtas ao longo do dia, para se levantar, respirar devagar ou olhar pela janela, antes de chegar ao limite.
• Mantenha atividade física regular, adaptada ao seu tempo. Mesmo caminhadas curtas ajudam o corpo a recuperar.
• Reduza estimulantes como cafeína e evite usar o álcool para "desligar", porque ambos prejudicam o sono.
• Limite os momentos em que verifica o telemóvel e o correio eletrónico fora do horário de trabalho.
• Partilhe a carga: peça ajuda, delegue ou diga não quando for possível.

Como a TCC pode ajudar

O objetivo não é eliminar o stress, mas aprender a geri-lo: perceber o que o desencadeia, como o interpretamos e que respostas ajudam, e treinar essas respostas no dia a dia.

1. Mapear as fontes de stress e os padrões de resposta.
2. Organização do tempo, prioridades e limites realistas.
3. Reestruturação de pensamentos como "tem de estar tudo perfeito".
4. Técnicas de relaxamento e de regulação do corpo.
5. Rotinas de sono, pausas e atividade física adaptadas à sua realidade.
6. Plano para os períodos de maior pressão.

O que esperar das primeiras sessões

As primeiras sessões servem para mapear o que está a gerar stress, como reage o seu corpo, o que pensa nesses momentos e o que costuma fazer para aliviar a pressão. Esse retrato ajuda a perceber onde há margem para mudar.

Depois, escolhemos em conjunto um ou dois objetivos práticos, como melhorar o sono ou organizar melhor a semana, e treinamos estratégias concretas. Entre sessões, experimenta essas estratégias no seu dia a dia e, na sessão seguinte, vemos o que funcionou e o que precisa de ajuste.

Como funcionam as consultas

As consultas são para jovens adultos e adultos, em consulta individual, e ficam protegidas pelo sigilo profissional do Código Deontológico da Ordem dos Psicólogos Portugueses. Veja os detalhes de marcação ou saiba como funciona a consulta online.

Mitos e factos

• Mito: Todo o stress é mau. Facto: Em doses moderadas, o stress ajuda a concentrar e a agir. O problema é o stress intenso ou prolongado sem tempo para recuperar.
• Mito: Gerir o stress é eliminar todas as preocupações. Facto: Ninguém vive sem exigências. Gerir o stress é aprender a responder-lhes melhor e a garantir tempo de recuperação.
• Mito: Se parar, perco o controlo. Facto: Pausas e descanso não são tempo perdido. Recuperar energia costuma melhorar a concentração e a capacidade de decidir.

Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde, membro efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses (cédula n.º 29576, ERS E173948). Mestrado em Psicologia Clínica e da Saúde no ISPA. Conheça o meu percurso.

Referências

1. Organização Mundial da Saúde. Stress: perguntas e respostas. Ligação
2. Hofmann, S. G., et al. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36, 427–440. Ligação
3. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
4. Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.
5. McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. Ligação

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde.