Psicóloga para Dificuldades de Sono e Insónia Online

Deita-se cansado, mas a mente não pára e o sono não chega?

Em resumo

A insónia é a dificuldade em adormecer, em manter o sono ou em acordar demasiado cedo, com impacto durante o dia. Quando persiste há semanas, está muitas vezes ligada a hábitos e a pensamentos que mantêm o problema. A TCC para a insónia é recomendada por orientações clínicas internacionais como tratamento de primeira linha, antes dos medicamentos.

Por Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde (OPP n.º 29576). Última revisão: 11 de outubro de 2026.

O que é

Dormir mal numa noite ou numa fase de stress é comum. A insónia crónica, com três ou mais noites por semana durante vários meses, merece atenção e avaliação.

Com o tempo, a preocupação com o sono, ficar muito tempo na cama acordado e as sestas mantêm o problema. A TCC para a insónia trabalha estes fatores. Como o sono pode ser afetado por causas médicas, uma avaliação médica também é recomendada.

Sinais e sintomas

• Dificuldade em adormecer ou em manter o sono durante a noite
• Acordar demasiado cedo sem conseguir voltar a dormir
• Cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração durante o dia
• Preocupação com a noite que se aproxima
• Horários de sono muito irregulares
• Mente acelerada ao deitar

Porque a insónia começa e o que a mantém

Um modelo muito usado em TCC distingue três tipos de fatores. Há fatores de predisposição, como uma tendência para a preocupação ou um sono naturalmente mais leve. Há fatores que desencadeiam, como uma fase de stress, uma mudança de trabalho, uma doença ou um luto. E há fatores que mantêm o problema depois de o desencadeante ter passado.

São sobretudo estes últimos que a TCC trabalha. Para compensar as noites más, muitas pessoas deitam-se mais cedo, ficam mais tempo na cama de manhã ou fazem sestas. Faz sentido, mas acaba por enfraquecer o impulso natural para dormir e tornar o sono mais fragmentado.

Com o tempo, a cama passa a estar associada a estar acordado, a pensar e a sentir frustração. Ao mesmo tempo, surgem preocupações sobre o próprio sono ("se não dormir, amanhã não vou conseguir trabalhar"), que aumentam a ativação e a atenção ao relógio e às sensações do corpo. Quanto mais esforço se faz para adormecer, mais difícil se torna.

Durante o dia, o cansaço leva muitas vezes a cancelar atividades, a reduzir o exercício ou a aumentar o café, o que pode piorar o sono seguinte. Perceber este ciclo é o primeiro passo para o interromper.

Quando procurar ajuda profissional

• As dificuldades de sono duram mais de algumas semanas
• O cansaço afeta o trabalho, os estudos ou o humor
• Sente ansiedade ou tristeza associadas ao sono
• Já tentou melhorar os hábitos sem resultado

O que pode fazer desde já

Algumas estratégias simples podem ajudar enquanto procura apoio. Não substituem uma avaliação, mas são um bom ponto de partida:

• Mantenha uma hora de levantar fixa todos os dias, incluindo o fim de semana, mesmo depois de uma noite má.
• Use a cama apenas para dormir e para a intimidade. Evite trabalhar, ver séries ou usar o telemóvel na cama.
• Se estiver acordado há muito tempo e a sentir-se frustrado, levante-se, vá para outra divisão com pouca luz e faça algo calmo até sentir sono.
• Reserve um momento ao fim da tarde para escrever as preocupações e um próximo passo para cada uma, em vez de as levar para a cama.
• Crie uma rotina de desaceleração de 30 a 60 minutos antes de deitar, com luz baixa e menos ecrãs.
• Reduza a cafeína a partir do início da tarde e evite usar o álcool para adormecer, porque tende a fragmentar o sono.
• Evite olhar repetidamente para as horas durante a noite. Virar o relógio ou o telemóvel ajuda a reduzir a ansiedade.

Como a TCC pode ajudar

A TCC para a insónia combina o trabalho sobre os hábitos de sono com a mudança dos pensamentos que mantêm a preocupação. É um tratamento estruturado, geralmente de poucas sessões.

1. Avaliação: perceber o padrão de sono, com um diário do sono durante uma ou duas semanas.
2. Psicoeducação sobre o sono e sobre o que mantém a insónia.
3. Regularidade de horários e associação da cama ao sono.
4. Ajuste do tempo passado na cama, de forma gradual e orientada.
5. Trabalho sobre pensamentos e preocupações ao deitar, com técnicas de relaxamento.
6. Consolidar os ganhos e prevenir recaídas.

O que esperar das primeiras sessões

Na primeira consulta, fazemos uma avaliação do padrão de sono, da história do problema, dos hábitos e do que já tentou. É pedido um diário do sono simples, preenchido de manhã durante uma ou duas semanas, que serve de base a todas as decisões seguintes. Se houver sinais de outras causas, como ressonar intenso ou pausas na respiração, é recomendada avaliação médica.

Nas sessões seguintes, ajustamos gradualmente os horários e o tempo passado na cama com base no diário, e trabalhamos os pensamentos e as preocupações sobre o sono. As primeiras semanas de ajuste podem trazer mais sonolência durante o dia, por isso o ritmo é combinado em conjunto e adaptado ao seu trabalho e à sua rotina.

Como funcionam as consultas

As consultas são para jovens adultos e adultos, em consulta individual, e ficam protegidas pelo sigilo profissional do Código Deontológico da Ordem dos Psicólogos Portugueses. Veja os detalhes de marcação ou saiba como funciona a consulta online.

Mitos e factos

• Mito: Preciso de dormir oito horas para funcionar bem. Facto: A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida. Fixar um número exato pode aumentar a pressão e a preocupação com o sono.
• Mito: Se não durmo, o melhor é ficar mais tempo na cama para descansar. Facto: Ficar na cama acordado tende a reforçar a associação entre a cama e estar desperto. Ajustar o tempo na cama ao sono real é uma das componentes da TCC para a insónia.
• Mito: Um copo de vinho ajuda a dormir. Facto: O álcool pode dar sonolência no início, mas tende a tornar o sono mais leve e interrompido na segunda metade da noite.
• Mito: A insónia resolve-se com força de vontade. Facto: Esforçar-se para dormir costuma aumentar a ativação e afastar o sono. O sono responde melhor a hábitos regulares do que a tentativas de o controlar.

Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde, membro efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses (cédula n.º 29576, ERS E173948). Mestrado em Psicologia Clínica e da Saúde no ISPA. Conheça o meu percurso.

Referências

1. Qaseem, A., et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. Ligação
2. Riemann, D., et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. Ligação
3. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
4. Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. Ligação
5. Spielman, A. J., Caruso, L. S. & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde.