Psicóloga para Autoestima e Insegurança Online
Autocrítica constante, comparação com os outros e medo de não estar à altura?
Em resumoA autoestima é a forma como nos avaliamos e valorizamos. Quando é baixa, surgem autocrítica, insegurança e dificuldade em decidir ou em pôr limites. A TCC trabalha as crenças sobre si próprio e ajuda a construir uma relação mais justa e estável consigo mesmo.
O que é
A baixa autoestima raramente nasce do nada: forma-se com experiências ao longo da vida, a infância, a escola, as relações, e alimenta-se de pensamentos como "não sou suficiente".
A insegurança é a sua face no dia a dia: hesitar, pedir validação, evitar desafios ou comparar-se constantemente.
Sinais e sintomas
- Autocrítica dura e dificuldade em aceitar elogios
- Comparação constante com os outros
- Medo de falhar ou de ser julgado
- Dificuldade em tomar decisões e em dizer não
- Perfeccionismo e necessidade de aprovação
- Evitar oportunidades por achar que não está à altura
Porque acontece e o que mantém a baixa autoestima
No modelo cognitivo de Melanie Fennell, a baixa autoestima assenta numa conclusão central sobre si próprio, como "não sou suficiente" ou "sou menos do que os outros". Essa conclusão forma-se a partir de experiências como críticas frequentes, exigências muito elevadas, rejeição, bullying ou a sensação de não pertencer.
Para viver com essa crença, a pessoa cria regras: "tenho de fazer tudo perfeito", "não posso desagradar a ninguém", "se mostrar quem sou, vão afastar-se". Enquanto as regras são cumpridas, a insegurança fica controlada. Quando uma situação as ameaça, surge ansiedade e a crença volta a parecer verdadeira.
O problema mantém-se por várias vias. Evitar desafios impede de descobrir que seria capaz. Preparar-se em excesso faz atribuir o sucesso ao esforço e não às próprias capacidades. A atenção fica presa aos erros, e os elogios são desvalorizados. Assim, a crença raramente é posta à prova.
Quando procurar ajuda profissional
- A autocrítica é diária e intensa
- A insegurança limita escolhas no trabalho ou nas relações
- Sente que se anula para agradar aos outros
- Há também sinais de ansiedade ou de tristeza
O que pode fazer desde já
Algumas estratégias simples podem ajudar enquanto procura apoio. Não substituem uma avaliação, mas são um bom ponto de partida:
- Repare na forma como fala consigo quando algo corre mal e pergunte-se se diria o mesmo a uma pessoa de quem gosta.
- Faça um registo diário curto de coisas que fez bem ou de qualidades que mostrou, mesmo pequenas. Ajuda a treinar a atenção para o que costuma passar despercebido.
- Quando receber um elogio, experimente agradecer em vez de o desvalorizar.
- Reduza o tempo em redes sociais se notar que as comparações o fazem sentir pior.
- Escolha um pequeno desafio que tem evitado e experimente-o, observando o que realmente acontece em vez do que temia.
- Pratique dizer não em situações de baixo risco, para treinar respeitar as suas necessidades.
Como a TCC pode ajudar
Na TCC, identificamos as crenças negativas sobre si próprio, percebemos de onde vêm, testamos a sua validade e construímos formas mais realistas e compassivas de se ver.
- Compreender a história e as crenças que sustentam a baixa autoestima.
- Identificar o diálogo interno crítico e os seus gatilhos.
- Reestruturação cognitiva: construir pensamentos mais equilibrados.
- Experiências comportamentais: testar, na prática, o que se evitava.
- Autocompaixão e reconhecimento de pontos fortes.
- Consolidar mudanças e antecipar recaídas.
O que esperar das primeiras sessões
As primeiras sessões servem para perceber como a insegurança aparece no seu dia a dia, em que áreas pesa mais e que experiências ajudaram a formar a imagem que tem de si. Não é preciso ter respostas prontas: vamos construindo essa compreensão em conjunto.
Depois, definimos objetivos concretos, como dar a opinião numa reunião ou deixar de pedir confirmação constante. As tarefas entre sessões incluem registos de pensamentos e pequenas experiências comportamentais, sempre ao seu ritmo. A mudança da autoestima é gradual e é revista ao longo do processo.
Como funcionam as consultas
As consultas são para jovens adultos e adultos, em consulta individual, e ficam protegidas pelo sigilo profissional do Código Deontológico da Ordem dos Psicólogos Portugueses. Veja os detalhes de marcação ou saiba como funciona a consulta online.
Mitos e factos
- Mito: Ter autoestima é achar-se melhor do que os outros. Facto: Uma autoestima saudável é uma visão equilibrada de si, que inclui qualidades e limitações, sem precisar de se sentir superior.
- Mito: Ser duro comigo é o que me faz melhorar. Facto: A autocrítica intensa costuma aumentar o medo de falhar e o evitamento. Tratar-se com mais compreensão não significa baixar os padrões.
- Mito: A autoestima vem do sucesso e da aprovação dos outros. Facto: O sucesso e os elogios ajudam por pouco tempo quando a crença de base se mantém. A mudança duradoura passa por rever essa crença e as regras que a acompanham.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre insegurança e baixa autoestima?
A baixa autoestima é uma avaliação global negativa de si próprio. A insegurança é a dúvida e o receio que surgem em situações concretas. Costumam estar ligadas.
A autoestima pode mudar em adulto?
Sim. As crenças sobre nós próprios não são fixas e podem ser trabalhadas, sobretudo com abordagens como a TCC.
É preciso ter vivido algo grave para ter baixa autoestima?
Não. Pode resultar de experiências repetidas e pequenas, de ambientes muito críticos ou exigentes, ou de comparação constante.
Como é a primeira consulta?
É uma conversa para perceber o que o trouxe e o que gostaria de mudar. Não há julgamentos nem compromissos.
A consulta online serve para trabalhar a autoestima?
Sim. Revisões científicas mostram que a TCC por videochamada tem resultados comparáveis aos da presencial para várias dificuldades.
Como ajudar alguém com baixa autoestima?
Valorize esforços concretos em vez de dar elogios gerais, ouça sem tentar convencer a pessoa à força de que está errada e incentive-a a procurar apoio se a insegurança limitar a sua vida.
A baixa autoestima pode levar à ansiedade ou à depressão?
Pode contribuir para ambas. A autocrítica constante e o evitamento aumentam a vulnerabilidade ao humor em baixo e à ansiedade, e por isso vale a pena trabalhá-la cedo.
Quanto custa a terapia para autoestima?
A primeira consulta online custa 50€ e as de seguimento 45€, com duração aproximada de 45 a 50 minutos. O recibo é dedutível no IRS como despesa de saúde.
Pronto para dar o primeiro passo?
Uma primeira consulta é uma conversa para perceber o que o trouxe e como posso ajudar, sem compromissos nem julgamentos.
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Drª Adriana Fernandes, Psicóloga Clínica e da Saúde, membro efetivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses (cédula n.º 29576, ERS E173948). Mestrado em Psicologia Clínica e da Saúde no ISPA. Conheça o meu percurso.
Referências
- Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: a cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25, 1–25.
- Hofmann, S. G., et al. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36, 427–440. Ligação
- Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2.ª ed.). Guilford Press.
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A. & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. Ligação
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. Ligação
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde.